1.Для расслабления. Сидя на мяче.

Нагнитесь вперед, опершись локтями о колени. В таком положении хорошо расслабляется спина.

2.Повороты в стороны. Сидя на мяче, руки вытянуты и лежат на мяче.

Повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Зафиксируйте положение. Затем выполните это упражнение, повернувшись в другую сторону. Оно хорошо растягивает мышцы спины.

3. Наклоны к ноге. Сидя на мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Вытяните правую ногу, поставив ее на пятку. Потянитесь к ней всем телом, дотронувшись до носка рукой. Выполните упражнение в другую сторону.

4. Наклоны в стороны. Сидя на мяче, правая нога отведена в сторону.

Потянитесь правой рукой к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону

5. Лежим на мяче. Сидя на мяче.

Постарайтесь спиной лечь на мяч, ноги при этом слегка расставлены в стороны. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы спины и укрепляет ноги.

6. «Активное сидение». Сидя на мяче, руки на бедрах.

Попробуем покататься на мяче: пружинистыми движениями двигаемся на мячике сначала вперед-назад, затем влево-вправо и, наконец, выполняем круговые движения.

7. Катаем мяч. Стоя, спина согнута, руки опираются на мяч, ноги на ширине плеч.

Перебирая руками, катим мяч вперед, затем возвращаемся назад. Это упражнение очень полезно для мышц спины и плечевых суставов.

8.  Приседания.  Стоя, правая нога вперед, левая назад, левая рука придерживает мяч.

Сгибайте левую ногу в колене (левая рука при этом опирается на мяч) и снова выпрямляйтесь. То же выполняем в другую сторону.

9. Держим мяч. Стоя, мяч в вытянутых вперед руках.

Сжимая мяч в руках, старайтесь приблизить его к себе насколько возможно, а затем снова отодвигайте от себя. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и рук.

Как выбрать мяч для занятий фитболом?

При покупке мяча обращайте внимание на его размер. Проверить, подходит ли вам мяч, можно следующим образом: сядьте на него, поставив ноги рядом с ним. Получившийся угол между бедром и голенью должен составлять 90-100 градусов. Если у вас нет возможности примерить мяч, придерживайтесь следующего правила: для женщин ростом 152 см рекомендуется мяч диаметром 45 см, при росте от 152 до 165 см - 55 см, при росте от 165 до 185 см - 65 см.

Приобретайте фитболы в магазинах, а не на рынках, иначе вы рискуете столкнуться с подделкой: такие мячи по своим свойствам уступают качественным изделиям и могут иметь ядовитый запах резины.

Не храните фитбол возле батарей и обогревательных приборов, на балконе в зимнее время, недалеко от колющих предметов.

Для надувания фитбола вам обязательно понадобится насос